RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE TOUGH MUDDER DE KRISTEN (UN EQUIPO).

Tras terminar la carrera de barro de Camp Pendleton en el puesto 13 como miembro del equipo "Talk Dirty to Me" este año, Edith, una de mis compañeras, sugirió que empezáramos a entrenar para el Tough Mudder en febrero y que reclutáramos solo atletas serios. Edith tenía la sensación de que, como habíamos terminado en el puesto 13 sin entrenar realmente, con algunos ajustes radicales podríamos hacerlo mucho mejor. Sin saber siquiera qué era el Tough Mudder, acepté. Después de unas semanas con Edith recordándome que me inscribiera en mi muro de Facebook, busqué información sobre la carrera. Tras visitar toughmudder.com , debo admitir que me sentí bastante intimidado. No ayudó que Edith llamara a nuestro equipo "El Equipo A, ¡Pobres los tontos!". Como alguien que solía ver el Equipo A, sabía que Edith iba en serio. Es una de las atletas más apasionadas que conozco. Haciendo honor al nombre de nuestro equipo y sintiendo el espíritu del Equipo A del Sr. T, he estado entrenando bastante. Me ha ayudado que, en una semana normal, imparto 16 clases de educación física en una escuela primaria local (y a menudo me encuentro jugando un partido de fútbol con mis alumnos), doy 14 clases de fitness en mi gimnasio de Encinitas (participo en la mitad), doy 10 sesiones de entrenamiento personal y entreno por mi cuenta al menos tres veces por semana. He analizado minuciosamente mis días y el entrenamiento que hago en cada uno para prepararme para el Tough Mudder. Si sigues estos entrenamientos, te pondrás en forma y te pondrás en forma como un auténtico Tough Mudder.

LUNES

• Intervalos de pendiente:
• 4x: Sprints (subir y bajar una colina 4 veces)
• 4x: Cruces laterales caminando (en posición de sentadilla, cruza la pierna exterior sobre la pierna que mira hacia la colina y haz una sentadilla. Da el siguiente paso separando la pierna trasera de la delantera, en una sentadilla normal. Continúa subiendo la colina. Para bajar la colina, trota hacia abajo. Repite 4 veces).
• 2x: Estocadas con rodillas altas con un toque hacia abajo (comenzando en la parte inferior de la colina con las manos en las caderas, suba la rodilla izquierda y estire la pierna en una estocada profunda. Mientras está en una estocada profunda, baje las manos hasta la calle tocando el pavimento con las puntas de los dedos, mueva la pierna trasera hacia adelante y la rodilla hasta el pecho y repita todo el camino hasta la colina. Trote cuesta abajo).

Carrera de obstáculos con intervalos de 2 minutos:

• Escalera de agilidad: Realiza rayuela en la escalera (salta hacia un cuadrado y hacia afuera en el siguiente como lo harías con la rayuela) y baches en la escalera (con cada salto, ten un pie en el cuadrado de la escalera y un pie afuera, alterna todo el camino)
• Saltos de rana con aros de hula hula (los aros de hula hula se colocan en el suelo en una fila de 8. Como una rana, realiza grandes saltos dentro y fuera de los aros de hula hula, bajando las manos al suelo con cada salto)
• Discos: carrera de cocodrilo (corre en zigzag fuera de los 12 discos)
• Ajetreo con la tabla de skate (usa una tabla de skate vieja sobre la arena o el césped. Con los pies en cada extremo de la tabla, recorre 20 yardas y regresa).
• Entrenamiento abdominal (10 minutos)
• Flexiones (50-100)
• Estocadas en estacionamiento durante 5 minutos con pesas de mano (estocadas caminando realizadas en un estacionamiento de 150 yardas de largo)
• Sentadillas en estacionamiento durante 5 minutos con pesas de mano (sentadillas caminando realizadas en un estacionamiento de 150 yardas de largo)
• Pesas libres
• Power Plate 5-10 minutos

MARTES - día de descanso.

MIÉRCOLES

• Calentamiento con sentadillas y estocadas caminando
• Entrenamiento abdominal
• 20-25 tramos de escaleras
• 6-8 sprints
• Toques cruzados hacia abajo (igual que las sentadillas cruzadas, pero bajas las manos al suelo con cada cruce)
• Estocadas
• Gateo de oso (ponte en cuatro patas y camina 10 yardas, luego regresa rápidamente)
• La araña se arrastra
• Sentadilla caminando
• Fondos de tríceps
• escaladores de montaña
• Bailarines rusos (busquen una superficie elevada como un bordillo o un escalón y con los antebrazos juntos y la mano opuesta en cada codo, golpeen los dedos de los pies hacia arriba; cuanto más rápido vayan, más divertido será)
• Flexiones de pared (coloca la planta de los pies contra una pared y, comenzando en posición de plancha, baja. Repite 20 veces).
• Estocadas y sentadillas en el estacionamiento
• Pesas libres

JUEVES

• Día fácil
• carrera de 5 a 7 millas

VIERNES – día de descanso

SÁBADO

• Pesas libres
• carrera de 5 a 7 millas
• Surf cada dos sábados

DOMINGO

• Pesos
• carrera de 2 millas
• 20-25 tramos de escaleras

Sigue mi programa de entrenamiento semanal y ¡podrás participar en un Tough Mudder en poco tiempo!