Es una de las primeras preguntas que la gente se hace al empezar a ir al gimnasio o a considerar seriamente tonificar su físico: "¿Cuánto peso debería levantar?". Es una pregunta importante, y una respuesta incorrecta podría llevar a esforzarse mucho para no conseguir los resultados deseados. Dicho esto, es una pregunta con más de una respuesta correcta, y la adecuada para ti dependerá de tus objetivos de fitness.
¿Cuánto peso levantar?
Desarrollar músculo parece un objetivo sencillo, pero hay diferentes maneras de lograrlo. Si buscas ganar fuerza, necesitarás realizar ejercicios diferentes a los que se realizan si solo buscas aumentar tu volumen. Si tu objetivo principal en el levantamiento de pesas es desarrollar la mayor fuerza muscular posible, la respuesta a la pregunta de cuánto peso levantar es mucho. El rango objetivo incluye pesas que solo puedas levantar de 1 a 6 veces. En concreto, necesitarás realizar muchos movimientos multiarticulares como sentadillas muertas, press de banca y sentadillas, que ejercitan grupos musculares y articulaciones como los codos y los hombros. Estos ejercicios fortalecen y desarrollan los grupos musculares de contracción rápida, que también se ejercitan durante el entrenamiento de resistencia. Recuerda que los músculos de contracción rápida tienden a cansarse rápidamente, lo que significa que desarrollar fuerza implicará largos periodos de descanso de hasta cinco minutos entre series. También necesitarás hacer muchos calentamientos y tendrás que ser lo suficientemente disciplinado para evitar hacer más de lo que tu cuerpo puede soportar.
Aumentando volumen
Si te interesa más el tamaño muscular, te conviene elegir pesas menos pesadas que las que se usan para el entrenamiento de fuerza. Para alcanzar el máximo tamaño muscular, deberías poder realizar cómodamente de 8 a 12 repeticiones por serie con las pesas que uses. Ten en cuenta que este es el rango de peso que te permite realizar repeticiones "reales" con una técnica perfecta: sin rebotar la barra contra el pecho para darte un impulso al levantar ni bajar los brazos solo hasta la mitad. Mientras que el entrenamiento de fuerza se centra en trabajar varios músculos a la vez, el culturismo se trata de ejercitar un músculo a la vez para tonificarlo al máximo. Mantener la técnica correcta es esencial para el culturismo: si estás activando articulaciones distintas a las que se tonifican con el ejercicio, deberías revisar tu técnica para asegurarte de obtener los resultados que buscas. El culturismo también requiere activar las fibras musculares de contracción rápida (es decir, los músculos que te dan la fuerza para levantar pesos más pesados cuanto más entrenas). Al igual que con el entrenamiento de fuerza, esto significa realizar ejercicios multiarticulares. Mientras que los entrenadores de fuerza se centran en realizar solo algunos de estos ejercicios en su umbral máximo de levantamiento, los culturistas querrán usar pesas más pequeñas para poder realizar más ejercicios con períodos de carga más cortos. Deberías poder realizar de 3 a 4 series de cada ejercicio multiarticular, con períodos de descanso de solo 60 a 90 segundos.
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Fuentes:
http://www.bodybuilding.com/fun/28-laws-of-lifting-for-muscle.html http://www.bodybuilding.com/fun/how-much-weight-should-you-lift.html http://www.beachbody.com/beachbodyblog/fitness/how-much-weight-should-you-lift
http://www.boxingscene.com/desarrollar-musculo/10077.php