El núcleo de tu entrenamiento

No importa cuál sea tu plan de entrenamiento, hay un ejercicio que debe incluirse en cada uno de ellos: tu core. El core está formado por cuatro músculos: el recto abdominal, el oblicuo abdominal externo, el transverso del abdomen y el oblicuo abdominal interno. Utilizas estos músculos en cada ejercicio que haces, incluso si no te das cuenta. Trabajan juntos para estabilizar y proteger tu cuerpo de lesiones, por lo que mantenerlos fuertes es vital. Los músculos del core débiles obligarán a tu cuerpo a depender de otros músculos y causarán lesiones por uso excesivo. Una lesión común del core débil es una distensión lumbar. Cuando haces un movimiento como una sentadilla o un peso muerto, los músculos del core ayudan a que la espalda se mantenga en una posición neutra y estabilizada. En el caso de un core débil, los músculos de la espalda baja sobrecompensan para levantar el peso. Con el tiempo, esto provocará una distensión lumbar y posiblemente dolor en los glúteos y los flexores de la cadera. Mantén un core fuerte cuando hagas de estos ejercicios una parte constante de tu rutina de ejercicios.

Tablón

Este ejercicio activará el core durante los entrenamientos. Apóyate en las manos o los antebrazos. Empieza manteniendo la plancha durante 30 segundos y aumenta la duración a medida que te sientas más fuerte. Puedes incluso aumentar la dificultad levantando el brazo y la pierna opuestos hacia adelante o hacia atrás.

Empujar la pelota

Ponte en posición de plancha con los pies separados y los antebrazos apoyados sobre una pelota de gimnasio. Empuja la pelota con los antebrazos y luego retírala, manteniendo la posición de plancha. Empieza con 3 series de 8 repeticiones y aumenta las repeticiones a medida que ganes fuerza.

Elevaciones de piernas

Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y las manos a los costados. Levanta las piernas en el aire manteniéndolas estiradas y luego bájalas. Mantén el torso contraído y controla el movimiento de las piernas. Haz 3 series de 8.

Insecto muerto

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas levantadas, con las rodillas flexionadas a 90 grados. Baje el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente hasta que se eleven aproximadamente 2,5 cm del suelo y luego vuelva a la posición inicial. Haga lo mismo con la otra extremidad. Haga 3 series de 6 repeticiones, una de cada lado. Incorpore estos ejercicios básicos en su rutina de ejercicios para mantener la fuerza y ​​evitar lesiones.

Acerca del autor:

Madeline Hric es estudiante de posgrado en dietética y practicante en la Universidad de Pittsburgh, donde busca obtener su título de dietista colegiada. Su pasión por la halterofilia olímpica y la nutrición la inspiró a seguir una carrera en dietética deportiva. Tiene una licenciatura en ciencias del ejercicio y aspira a combinar sus estudios para educar a los atletas sobre la importancia del ejercicio y cómo los diferentes tipos de ejercicio influyen en las necesidades nutricionales individuales.