Corrige tu forma: Cómo hacer una dominada
Todos hemos intentado alguna vez hacer una dominada. Es un ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo y una buena prueba de fuerza. Si puedes hacer una dominada, es muy probable que tengas fuerza en la espalda y los hombros. Sin embargo, es importante mantener la postura correcta para evitar lesiones y asegurarte de sacar el máximo provecho de tu entrenamiento. Sigue estos consejos útiles para asegurarte de usar la postura correcta.
1. Rango completo de movimiento
Comienza cada repetición con los codos firmemente fijados en la parte inferior y termina con la barbilla sobre la barra en la parte superior. Los músculos de la espalda son el foco principal al realizar dominadas. Hacer repeticiones parciales impide que los músculos laterales alcancen una posición completamente extendida, lo que facilita que los brazos realicen la mayor parte del trabajo. Si no sientes la tensión en la parte media y superior de la espalda, lo estás haciendo mal.
2. No dejes que los codos se ensanchen
Mantén los codos a 45 grados, como al hacer press de hombros. No los dejes abrir. Impúlsate llevando los codos hacia el suelo. Esto te ayudará a fortalecer y desarrollar los dorsales. También te facilitará levantar el pecho si los codos no están demasiado separados.
3. Controla tus omóplatos
La parte más difícil de una dominada es aprender a controlar los omóplatos. Lleva los omóplatos hacia atrás durante el movimiento y concéntrate en bajar la barra. Esto tensará los músculos de la espalda y te preparará para una dominada correcta que requiera menos esfuerzo de los bíceps. Primero, contrae los hombros presionándolos. Esto hará que la dominada sea un movimiento que domine la espalda, como debe ser.
4. Arquea la espalda y coloca los hombros.
Para ejercitar la espalda correctamente durante las dominadas, piensa en elevar la caja torácica hacia la barra. Arquea la espalda y fija los hombros. Mantén los glúteos y los abdominales contraídos durante todo el movimiento. Si no estás listo para una dominada completa, puedes empezar haciendo dominadas asistidas con una banda elástica o una silla. Una vez que hayas dominado la dominada y la hayas hecho correctamente, puedes añadir peso o cambiar el agarre para que sea más difícil. Para ganar músculo, asegúrate de llevar una nutrición adecuada. Incorpora
las barras Promax a tu rutina pre o postentrenamiento para ayudar a reponer energías. Fuentes:
https://www.mensjournal.com/health-fitness/rookie-mistakes-pullup/ https://stronglifts.com/pullups/#gref https://www.t-nation.com/training/pull-ups-youre-doing-them-wrong
