¿Cuándo fue la última vez que tu entrenamiento de fuerza te hizo querer saltar de alegría? ¿Te ha ayudado a mejorar a pasos agigantados? Bueno, basta de juegos de palabras con saltos. Vayamos al grano. La pliometría, o "entrenamiento de salto", es la tendencia más popular para reemplazar tu monótono entrenamiento de fuerza y hacer que trabajar en tu estado físico vuelva a ser divertido.
Piensa en cuánto te divertías de niño en el patio, bromeando con tus amigos. Bueno, este tipo de entrenamiento se inspira en los movimientos de juegos infantiles como la rayuela, saltar la cuerda y los saltos de tijera. Es un gran descanso del tedio de los mismos procedimientos de levantamiento de pesas o rutinas de cardio tipo hámster. Lo mejor de los ejercicios pliométricos es que en realidad son divertidos. Pero en realidad también son un entrenamiento asesino: los ejercicios pliométricos son de alta intensidad, alta energía y alta recompensa para ayudarte a entrenar para deportes que usan movimientos explosivos como el baloncesto , el voleibol y el tenis. Se enfoca principalmente en las piernas y los glúteos, y puedes incorporar algunos ejercicios de brazos agregando movimientos de la parte superior del cuerpo como lanzamientos de balón medicinal.
Incorporar este tipo de entrenamiento a tus rutinas ofrece muchísimas ventajas. Es gratuito y requiere poco o ningún equipo. Puedes disfrutarlo en cualquier lugar y en cualquier momento; si te da vergüenza, puedes dar el salto a casa. "La pliometría quema la máxima cantidad de calorías en el menor tiempo posible, tonificando el cuerpo de pies a cabeza", afirma la entrenadora Roya Siroospour, creadora de una nueva clase de pliometría en Miami.
Fundamentos de la pliometría
Se desarrolló en los países soviéticos durante la Guerra Fría. El investigador principal fue el científico ruso Yuri Yerkhoshansky. El Dr. Yerkhoshansky publicó sobre este entrenamiento en 1964, pero no se popularizó en Estados Unidos hasta que vimos a Rusia arrasar en los Juegos Olímpicos. Los estadounidenses tomaron notas, revisaron los ejercicios, los llamaron pliometría, y el resto es historia. Consta de tres fases: la fase excéntrica, que implica movimientos rápidos de alargamiento muscular; la fase de amortización, que consiste en un breve descanso; y la fase concéntrica, donde los músculos se acortan rápidamente. Las tres se repiten lo más rápido posible, y el objetivo es reducir al máximo el tiempo entre las fases excéntrica y concéntrica. Para un entrenamiento óptimo, no se debe centrar en la cantidad de saltos, sino en la calidad de la técnica.
ejercicios pliométricos
Es importante calentar siempre antes de hacer ejercicio, y el entrenamiento de salto no es la excepción. Prepara tu cuerpo marchando y trotando sin moverte, estirando y haciendo algunas sentadillas. Aquí tienes algunos ejercicios pliométricos básicos.
- Saltos en cuclillas : de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Agáchate y salta lo más alto posible. Repite rápidamente.
- Saltos laterales : coloca un objeto a tu lado que puedas saltar. Salta lateralmente sobre él y luego regresa.
- Salto de potencia : igual que cuando eras niño, pero con mucha más potencia: salta y levanta las rodillas lo más alto que puedas y vuelve a intentarlo. https://www.youtube.com/watch?v=I-LcT_-2cNk
- Saltos al cajón : Este es básicamente el entrenamiento pliométrico por excelencia. Colócate frente a un cajón o un banco del parque. Salta sobre él y vuelve a bajar inmediatamente. Repite los saltos lo más rápido que puedas.
Después de los entrenamientos, incluye un enfriamiento, estiramientos y una buena dosis de proteína para recuperarte. Recomendamos una barrita Promax LS para recuperar energía sin añadir demasiado azúcar a tu dieta.
Hay algunas precauciones que debes tener en cuenta si vas a probar este entrenamiento. No fortalecerá tu core en absoluto, así que ten en cuenta tus objetivos antes de cambiar tu rutina de ejercicios. Si tienes algún tipo de daño nervioso o artritis, lamentablemente, el entrenamiento de salto es totalmente inaceptable. Es un entrenamiento fantástico tanto para hombres como para mujeres, pero si estás embarazada , considéralo prohibido. Tu barriga creciente te desequilibrará, sobrecargará tus rodillas y tobillos, y aumentará la probabilidad de lesiones.
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Fuentes:
http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/plyometrics-exercise-workouts?page=2
http://www.artofmanliness.com/2010/05/21/guia-para-principiantes-de-pliometria/