Las dietas de privación simplemente no funcionan. Claro, el primer día estás deseando comer pechugas de pollo con arroz integral. Pero a medida que pasan los días, empiezas a tener antojo de un pastelito. Un Big Mac. Un Twinkie. Un par de cervezas después del trabajo. "Llevo una semana bien", piensas. "Puedo hacerme una comida trampa". Pero si piensas, bueno, como cualquier otra persona, tu comida trampa probablemente se convertirá en un día trampa, un fin de semana trampa, un agujero negro donde sientes que has "arruinado" tu día con comida chatarra y más vale que sigas adelante. Las dietas estrictas no son sostenibles.
Introduce la dieta flexible. También conocida como "Si se ajusta a tus macronutrientes" (IIFYM), la dieta flexible es una forma de controlar los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) para alcanzar tus objetivos corporales ideales. Según la dieta flexible, no existen alimentos "malos", solo proporciones de macronutrientes peores. Así es como funciona: un gramo de cada macronutriente tiene un valor calórico. Una buena regla general es consumir un gramo de proteína por cada libra de peso corporal, 0,4 gramos de grasa por cada libra de peso corporal y 1,1 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal. Con este control, puedes influir en tu composición corporal en lugar de simplemente buscar perder o ganar peso.
Cómo empezar una dieta flexible. Empezar una dieta flexible es uno de los sistemas nutricionales más sencillos que existen. Olvídate de los carbohidratos y de la dieta cavernícola, y simplemente sigue la regla del 80/20: el 80 % de tus comidas debe estar hecho con ingredientes integrales; el 20 % puede ser lo que quieras.
- Calcula tus macros. Aquí tienes una calculadora genial .
- Realice un seguimiento de sus macros utilizando un registro de alimentos como MyFitnessPal, que tiene la base de datos nutricional más grande del mundo.
- Compra una báscula de alimentos para saber exactamente lo que consumes y registrarlo diligentemente.
IIFYM es eficaz. La mejor dieta es la que puedes seguir. Como demuestra la Dieta Twinkie , la cantidad de calorías que consumes es más importante que la calidad de los alimentos que consumes. Por muy sana que sea tu alimentación, si comes demasiado, no perderás peso. El seguimiento te da una sensación de control sobre tu dieta y tu cuerpo, en lugar de obligarte a restringirte.
La dieta flexible es precisamente eso: flexible. Parece demasiado bueno para ser verdad, pero cuando usas este sistema nutricional, realmente puedes tenerlo todo. Esto lleva a menos ansiedad relacionada con la comida y te prepara para el éxito a largo plazo, en lugar de una solución a corto plazo. El camino hacia el fitness no debería tratarse de perder peso, sino de mantenerlo: cuando comes todo lo que normalmente comerías con moderación, no tienes que reincorporar alimentos a tu dieta y luego lidiar con el inevitable aumento de peso que conlleva. Los eventos sociales también son menos incómodos cuando usas una dieta flexible. El enfoque flexible lleva a menos ansiedad relacionada con la comida, reduce la probabilidad de desarrollar un trastorno alimentario y te prepara para el éxito a largo plazo. No te sentirás tentado a darte atracones de alimentos "malos" si los consumes con moderación.
Fibra y dieta flexible La fibra no es absorbida por tu cuerpo; a diferencia de otros componentes alimenticios, pasa intacta a través de tu estómago, intestino delgado, colon y fuera de tu cuerpo. La fibra te mantiene saciado por más tiempo, mantiene tus movimientos corporales regulares y reduce el colesterol. Los alimentos ricos en fibra usualmente también son densos con otros micronutrientes. Deberías intentar comer 14 g de fibra por cada 1000 calorías ingeridas. Hay dos tipos de fibra: La fibra soluble se disuelve cuando entra en contacto con el agua. Ayuda a que los desechos se muevan a través de tu cuerpo. Algunos ejemplos son frutas, lentejas, vegetales, papas y avena. La fibra insoluble no se disuelve ni cambia de forma. Esto incluye salvado, arroz integral, cereal de grano entero, nueces y semillas.
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Fuentes:
https://healthyeater.com/dieta-flexible
https://healthyeater.com/dieta-flexible-cantidad-de-fibra http://www.artofmanliness.com/2014/08/21/comer-comida-para-hombres-y-perder-peso-una-primera-sobre-dieta-flexible/