Las zancadas son un ejercicio fundamental que se puede realizar en cualquier lugar. Son fáciles de hacer y existen muchas variantes que las convierten en un excelente ejercicio. Sin embargo, son uno de los ejercicios más utilizados en el gimnasio y han causado lesiones. Las zancadas permiten aumentar la frecuencia cardíaca y trabajar varios grupos musculares a la vez. Los músculos que se trabajan incluyen los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas, mientras que los abdominales y los músculos de la espalda actúan como estabilizadores.
Guía rápida para las zancadas. Es importante realizar las zancadas correctamente, ya que una mala técnica puede impedir que se aprovechen al máximo los beneficios del ejercicio o incluso causar lesiones. Existen diversas variantes de la sentadilla, pero aquí tienes 6 consejos para asegurar una correcta técnica al realizar sentadillas básicas:
- Mantenga la parte superior del cuerpo relajada, con los hombros hacia atrás y el pecho levantado y los abdominales contraídos.
- Mantén la barbilla alta y recta. Es útil elegir un punto al que mirar al frente para no bajar la vista constantemente.
- La rodilla trasera se dobla a 90° para que el hombro, la cadera y la rodilla formen una línea recta hacia abajo.
- La rodilla delantera está alineada con el tobillo y no sobrepasa la punta del pie.
- Ambas rodillas se doblan a 90° y la rodilla trasera se mantiene entre 5 y 10 cm del suelo.
- Mantenga los pies alineados apuntando hacia adelante y la mayor parte de su peso debe estar en el talón delantero.
Beneficios Las estocadas se pueden hacer como un ejercicio de peso corporal, con pesas o para entrenamiento pliométrico. Por ejemplo, las estocadas caminando pueden mejorar la fuerza de los isquiotibiales y las estocadas con salto pueden mejorar el rendimiento en el sprint. Realizar estocadas fortalece los músculos que cruzan la cadera, la rodilla y el tobillo, y ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad del core. Hay muchas variaciones de la estocada frontal básica, como la estocada caminando, la estocada inversa, la estocada de reverencia, la estocada con pie elevado hacia atrás y la estocada con pie elevado hacia adelante son solo algunas. Los expertos sugieren que si eres principiante, comiences con una estocada estática o caminando con 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. A medida que adquieras más experiencia, trabaja para llegar a 10 series de 10 repeticiones. Cuando hayas dominado la estocada básica, puedes probar variaciones más complejas de estocadas y añadir pesas. Como cualquier entrenador te dirá, el ejercicio por sí solo no es suficiente para alcanzar tus objetivos de fitness. Una buena nutrición es un componente clave que incluye mucha proteína para reconstruir los músculos después de un entrenamiento. Añadir
Promax a tu dieta puede ayudarte a reducir el riesgo de lesiones y fortalecer tu sistema inmunitario. Fuentes:
http://www.livestrong.com/article/439335-what-muscles-do-lunges-work-out/ http://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
