¡Llegó el verano y seguro que acabarás en la playa! La buena noticia es que no tienes que sacrificar el entrenamiento para disfrutar del verano. Mientras preparas tus bocadillos (mi favorito es Promax Fit 'n Crisp), asegúrate de llevar un juego de mancuernas de 2,25 u 3,6 kg y una esterilla de yoga. No pierdas ni un minuto... cuando llegues a la playa, hidrátate inmediatamente y completa este entrenamiento. Te prometo que disfrutarás mucho más del resto de tu día de playa sabiendo que has hecho un entrenamiento excelente.
Coloca tu mat de yoga en la arena como base para los siguientes movimientos. Luego, trota suavemente por la playa durante 5 a 10 minutos para preparar tu metabolismo para un entrenamiento de fuerza efectivo. Después de calentar, brillar y respirar con más fuerza, realiza los siguientes movimientos seguidos, completando las repeticiones indicadas. Descansa un minuto y luego completa otra ronda de movimientos. Intenta completar de 2 a 5 rondas según tu nivel de condición física actual y tus objetivos. Después de completar tu entrenamiento, enfría y promueve la recuperación caminando por la playa durante otros 5 a 10 minutos. Asegúrate de terminar tu entrenamiento con un refrigerio que incluya proteínas. (¡Este es un momento ideal para ese Promax Fit 'n Crisp!) Esto te ayudará a recuperarte y a prevenir el dolor muscular.
Sentadillas sumo – 15 repeticiones
Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que la anchura de los hombros. Sostén las mancuernas a la altura de los hombros. Baja naturalmente hasta hacer una sentadilla. Empuja los talones para volver a la posición inicial.
Estocadas inversas alternas: 20 repeticiones
Comienza con los pies juntos y las mancuernas a los costados. Da un paso amplio hacia atrás y usa la pierna delantera para bajar hasta la posición de zancada inversa. Impulsa el talón delantero y regresa a la posición inicial. Repite el movimiento con la otra pierna y continúa repitiendo. Cada zancada equivale a una repetición.
Press de hombros con agarre neutro: 15 repeticiones
Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los abdominales contraídos. Coloca las mancuernas delante de los hombros con las palmas enfrentadas. Manteniendo las palmas así, empuja las mancuernas hacia arriba, terminando justo sobre la articulación del hombro. Regresa a la posición inicial y repite.
Elevación lateral con brazos doblados – 15 repeticiones
Párate con los pies separados a la altura de las caderas y los abdominales contraídos. Con los brazos a los costados, lleva las mancuernas hacia adelante, formando una flexión de bíceps, pero detente cuando el codo forme un ángulo de 90 grados con las palmas enfrentadas. Esta es la posición inicial de los brazos. Desde aquí, abre los brazos hacia los lados de modo que el codo termine directamente desde el hombro con el brazo paralelo al suelo. Regresa a la posición inicial y repite.
Sky Reach Crunch – 30 repeticiones
Tumbado sobre tu mat de yoga, sujeta una mancuerna en el aire directamente sobre tu pecho, apuntando hacia el cielo. Desde ahí, contrae los abdominales y eleva el torso, elevando la mancuerna hacia el cielo. Elévate lo suficiente como para que los omóplatos se separen de la mat. Baja a la posición inicial, manteniendo la mancuerna sobre el pecho, y repite.