Hace poco competí en el concurso de físico masculino del Derby de Kentucky en Louisville y quedé segundo, lo que me clasificó automáticamente para el Campeonato Nacional Juvenil de Fisicoculturismo de la NPC. Competir frente a una multitud y presumir de todo tu esfuerzo es lo más divertido. Toda la magia ocurre los días y semanas previos.
Muchos de ustedes podrían atribuirlo todo al culturismo cuando escuchan "concurso de físico". Si bien todos se realizan en el mismo evento, el físico es muy diferente. Una de las principales diferencias es que en el físico usamos pantalones cortos en lugar de pantalones cortos de pose. En lugar de una rutina de poses, hacemos tres cuartos de vuelta, mostrando el físico en un estado relajado. Los jueces buscan una complexión atlética en lugar de masa muscular general, que es lo que buscan en el culturismo.
Varias personas me han preguntado sobre cómo es la preparación durante estas semanas, así que decidí compartir mi experiencia al comenzar a prepararme para una competencia de fisicoculturismo o física. Primero, debo elegir una competencia. Sin este paso, sería bastante difícil competir. Este paso también me da una idea de cuándo empezaré la dieta. En mi caso, fueron 12 semanas de dieta constante para alcanzar el porcentaje de grasa corporal (GC) necesario para la competencia. Encuentra la competencia y luego, ¡INSCRÍBETE! Mucha gente empieza a hacer dieta para una competencia que "quiere" hacer, pero a las pocas semanas de comenzar la dieta la dejan y no tienen nada que les mantenga comprometidos. Así que inscríbete y prepárate.
Una vez que tengo mi cronograma, empiezo a planificar. Planifico mis sesiones de entrenamiento, mi desglose de macronutrientes para las próximas semanas y mi ingesta de líquidos. Sin algún tipo de plan, me estaría preparando para contratiempos incluso antes de empezar. Así que consigue un plan y hazlo razonable. Nada me hace reír más que los chicos y chicas que planean hacer un cambio radical durante su fase de definición de la dieta. Cuando planifico mi dieta, nunca me limito en la elección de alimentos. Simplemente establezco las proteínas, los carbohidratos, las grasas y la fibra que consumiré en un día determinado. Las cantidades que establezco se basan en el nivel de actividad de los diferentes días. Durante una dieta, normalmente mantengo mi nivel de proteína en 1,2-1,4 gramos por libra de peso corporal. Mis carbohidratos siempre son más altos los días que levanto pesas y bajos o nulos los días que no lo hago. Mi grasa se mantiene entre 40 y 60 gramos al día los días de entrenamiento y alrededor de 80 gramos los días de descanso. Tengo un día de realimentación de carbohidratos a la semana. Ese día triplico mi consumo de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y mantener un metabolismo alto durante la dieta. A medida que la dieta avanza, empiezo a eliminar carbohidratos cada dos semanas, manteniendo un consumo alto de proteínas y medio de grasas.
En cuanto al entrenamiento, sigo mi programa de fuerza que uso todo el año. Este programa se centra en un levantamiento complejo con barra cada día. Estos levantamientos son la sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press de hombros de pie. Durante la fase de definición, suelo añadir un par de levantamientos adicionales cada día para ayudar a fortalecer los puntos débiles de mi cuerpo.
Una de las preguntas que más me hacen es "¿cuánto cardio haces?". La respuesta... nada. Sorprendente, lo sé, pero si llevas una dieta adecuada y un programa de levantamiento de fuerza bien estructurado, nunca necesitarás cardio para bajar de grasa corporal. Lo he visto y he entrenado a muchos clientes de la misma manera con los mismos resultados: personas más fuertes con menos grasa corporal, sin pasar incontables horas en la cinta de correr para obtener resultados mediocres.
Así que continúo con esta rutina hasta aproximadamente una semana antes del espectáculo. Al comenzar la última semana, normalmente hago mi último entrenamiento de fuerza el martes de la semana del espectáculo. Ese miércoles y jueves son rutinas de circuito en las que intento eliminar cualquier acumulación de glucógeno muscular. Una vez hecho esto, la mayoría empieza a reponer sus reservas de glucógeno muscular para obtener energía en el escenario. La cantidad de carbohidratos varía según la persona; yo suelo consumir unos 250 gramos el jueves y el viernes, pero soy conservador. Conozco gente que come pizzas enteras si siente que está demasiado falto de carbohidratos antes del espectáculo.
Aquí tienes algunos puntos a tener en cuenta si estás pensando en participar en tu primer evento. Si compites en un evento NPC, necesitarás una tarjeta NPC. Esta tarjeta es válida para cualquier evento del año y cuesta $100. Además de la tarjeta NPC, cada evento tiene una cuota de inscripción. Esta varía entre $60 y $150 y debe enviarse unas semanas antes del evento.
Lo último, y probablemente lo más importante, es el bronceado. Un bronceado puede ser decisivo. No importa cuánto te hayas esforzado si no tienes un bronceado OSCURO. Sin ese bronceado oscuro, las luces del escenario te desteñirán y parecerá que no tienes definición muscular. Este bronceado lo puedes comprar y aplicar en casa. Pero yo prefiero hacerme el bronceado en aerosol de competición. Cuesta entre $75 y $150. Usa ropa negra holgada y prepárate para el sudor para que el bronceado no se corra. Además, si te alojas en un hotel, asegúrate de llevar tus propias sábanas y toallas. Esto te permitirá moverte sin manchar las sábanas ni las toallas con el bronceado.
Esta es una descripción general básica de lo que sucede en los días y semanas previos a una competencia y en futuros artículos describiré cómo se desarrolla un espectáculo y qué esperar si estás participando en tu primer espectáculo.
Para obtener más información sobre el entrenamiento abdominal de Chase, haga clic aquí .