Empecemos diciendo esto: todos tenemos una base de calorías de mantenimiento que necesitamos para sobrevivir y mantener el mismo peso. Si pesas 90 kilos y necesitas 1250 calorías de mantenimiento, necesitas generar un excedente para subir de peso. Si quieres "hacerte grande", necesitas consumir más de 1250 calorías: un excedente. La diferencia radica en cuántas calorías de excedente generas. Hay dos maneras de hacerlo: volumen limpio y volumen sucio.
El volumen limpio implica un pequeño excedente, como 100 calorías extra al día o un 15 % más de tus necesidades de mantenimiento, mientras sigues cumpliendo con tus macronutrientes. Este ritmo gradual minimizará el aumento de grasa corporal y te ayudará a ganar de medio a un kilo al mes. Si bien ganarás grasa mientras ganas volumen, si quieres mantenerte lo más delgado posible mientras ganas grasa y músculo, opta por el volumen limpio.
El bulking sucio consiste en ingerir un excedente calórico mucho mayor, normalmente sin controlar las macros , sin seguir una dieta fija ni hacer cardio. Esto se hace sin tener en cuenta la grasa. Hazlo si quieres ganar volumen pero no te importa la tasa o la proporción de grasa a músculo que ganas. Puede que ahora te preguntes: ¿por qué alguien querría hacer bulking sucio? Bueno, la premisa básica es esta: cuanto más comes, más grande te pones. Esto es cierto, pero no significa que te volverás más musculoso. La gente no se da cuenta de que el cuerpo no puede desarrollar músculo ilimitado en un tiempo determinado. De hecho, es imposible que alguien que ha estado entrenando regularmente gane 13-18 kilos de músculo en unos pocos meses o incluso en un año. Las únicas personas que pueden ganar incluso 8-9 kilos en un año son las que son totalmente nuevas en el gimnasio, levantando pesas y entrenando.
¿Por qué debería limpiar a granel en lugar de a granel sucio?
- El cuerpo solo puede desarrollar una cantidad determinada de músculo magro a lo largo del tiempo. No se trata de una ecuación de "más = mejor"; más allá de lo que el cuerpo puede hacer naturalmente, no se puede acelerar el proceso significativamente aumentando la intensidad. Cualquier caloría extra que consumas se almacenará en el cuerpo como grasa.
- El volumen excesivo puede ralentizar todo tu proceso de acondicionamiento físico. Sucede a menudo: un hombre delgado quiere ganar volumen y decide que no le importa ganar grasa en exceso. Aumenta su volumen atiborrándose de Big Macs, brownies y pasta sin importarle sus macros. Después de unos meses de su bufé, se da cuenta de que no está contento con su cuerpo. No se ha acercado a su ideal de delgadez, pero ahora tiene el problema añadido de acumular grasa extra (generalmente en el abdomen). Ahora nuestro hombre tiene dos opciones: puede seguir aumentando su volumen y ganar aún más grasa, o puede empezar a definir, lo que básicamente lo devuelve al punto de partida. Por cada libra o dos de grasa corporal que gane, eso equivale aproximadamente a una semana de dieta y cardio.
- Te sentirás mejor en general. Funcionarás mejor, tendrás más energía y reducirás el riesgo de enfermedades cardíacas. Comer cuando no tienes hambre y atiborrarte cuando sí la tienes es una receta para sentirte hinchado, cansado y apático. El volumen limpio, por otro lado, integra sesiones de cardio a lo largo de la semana para sentirte con energía.
Bueno, me convenciste. ¿Cómo hago volumen limpio? Intenta consumir aproximadamente un 15 % más de calorías de las que necesitas para mantener tu peso actual. Esto es suficiente para desarrollar músculo nuevo cerca de tu máximo potencial, pero mantendrá a raya el aumento de grasa. Durante el volumen limpio, come dentro de tus macronutrientes. Asegúrate de consumir muchos carbohidratos, proteínas y cantidades limitadas de grasa. Las comidas deben ser muy similares a las que comías mientras definías, pero en cantidades ligeramente más abundantes. Nos encantan especialmente las barritas Promax Pro Series para cuando necesitas energía para una gran sesión de cardio.
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Fuentes:
https://www.youtube.com/watch?v=ea_xLLPWdL8 , http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-ripped-dude-how-much-muscle-can-i-put-on-naturally.html
http://seannal.com/articles/nutrition/bulking-limpio-vs-bulking-sucio.php