Crea tu propio entrenamiento de cuerpo completo

Hay muchos factores que influyen en encontrar el mejor entrenamiento para tu cuerpo. Un programa de entrenamiento debe desarrollarse teniendo en cuenta la biología, la edad, los objetivos, la dieta, el tiempo, etc. de cada persona. Desarrollar una rutina de entrenamiento puede ser estresante, pero no es difícil y puede ser revolucionario una vez que comprendes los fundamentos. En los entrenamientos de cuerpo completo, básicamente se siguen los mismos patrones básicos de movimiento, solo que se añade peso o se hace el movimiento más avanzado. Los patrones básicos de movimiento incluyen:

• Empuje de la parte inferior del cuerpo (se enfoca en glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, flexores de cadera y músculos de la pantorrilla)
• Bisagra de cadera (glúteos, caderas, muslos y isquiotibiales)
• Movimiento de una sola pierna (cadena posterior y estabilizadores del core)
• Empuje vertical (hombros, espalda superior y media y brazos)
• Tracción vertical (espalda superior y media, hombros y pecho)
• Empuje horizontal (hombros, parte superior de la espalda y brazos)
• Tracción horizontal (espalda superior y media, hombros y tríceps)
• Core (abdominales y espalda baja)

Quieres crear un programa de entrenamiento que utilice estos patrones básicos de movimiento dos o tres veces por semana. Necesitas una rutina que incluya al menos un ejercicio para cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, músculos de empuje y tracción, y el core. Usando los patrones básicos de movimiento, hay una infinidad de ejercicios que puedes hacer para trabajar estos músculos. Ejercicios de ejemplo.

1. Empuje de la parte inferior del cuerpo: El ejemplo más conocido es la sentadilla. Existen sentadillas básicas, sentadillas a una pierna, sentadillas con pulso, etc. Lee nuestra entrada del blog sobre todo lo que necesitas saber sobre las sentadillas.
2. Bisagra de cadera: Es cualquier movimiento que implique flexión o extensión de las caderas. Un ejemplo de ejercicio sería el peso muerto.
3. Movimiento con una sola pierna: El ejemplo más conocido es la estocada. Existen numerosas maneras de realizarla, como la estocada básica, la estocada inversa, la estocada caminando, etc.
4. Empuje vertical: algunos ejemplos incluyen press de hombros por encima de la cabeza, elevaciones laterales, elevaciones frontales y press de banca en inclinación alta.
5. Tirón vertical: El ejemplo más clásico sería una dominada. Otros ejercicios incluyen dominadas, pull-downs laterales, remos inversos con peso corporal y remos con mancuernas.
6. Empuje horizontal: El ejemplo más conocido es la flexión de brazos. También puedes hacer press de banca, press de pecho en máquina o aperturas.
7. Tracción horizontal: algunos ejemplos son las filas con mancuernas y las filas en máquina con apoyo del pecho.
8. Core - Algunos ejemplos incluyen planchas, abdominales, escaladores de montaña, flexiones de rodillas con salto y elevaciones de piernas colgado.

Sin incluir el calentamiento, deberías hacer de 3 a 5 series por ejercicio. Mantén el número total de series de tu entrenamiento para todos los ejercicios en el rango de 15 a 25 series. Más de 25 series en un entrenamiento puede ser excesivo o deberías aumentar la cantidad de peso. Deberías hacer pocas repeticiones (5-8) con peso pesado, muchas repeticiones (12-15) con peso menor y repeticiones medias (8-12) con peso medio. Al crear tu propia rutina de ejercicios, ten en cuenta que para cada movimiento también debes hacer el movimiento opuesto. Por ejemplo, para cada empuje horizontal debes tener un tirón horizontal. ¡Usa estos movimientos y los movimientos de entrenamiento de ejemplo para crear tu nueva y mejorada rutina de ejercicios! Junto con cada buen entrenamiento debe ir un plan de nutrición saludable. ¡Asegúrate de consumir suficiente proteína en tu dieta! Fuentes: http://greatist.com/move/workout-plan-how-to-create-your-own-full-body-routine https://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/15/how-to-build-your-own-workout-routine/