5 consejos para perfeccionar tu plancha

Las planchas son uno de los ejercicios más efectivos. Trabajan todas las partes del cuerpo a la vez, lo que te permite entrenar todo el cuerpo. Además, son excelentes porque logran resultados sustanciales en poco tiempo. Trabaja el core y fortalece la columna haciendo planchas todos los días. Las planchas no requieren equipo y se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar. Perfecciona tu técnica y evita errores comunes leyendo a continuación.

1. Mantener una columna neutra

Una plancha perfecta incluye más que solo apretar los glúteos, flexionar los cuádriceps y tensar el core. También requiere que alinees completamente la columna vertebral en una posición neutra. Al alinear la columna vertebral y activar los músculos, mantendrás tus abdominales trabajando durante toda la plancha. Si tu columna vertebral no está en una posición neutra, tu espalda, especialmente la zona lumbar baja, se sobrecargará. Si sientes la espalda, lo más probable es que estés fuera de posición y algo no anda bien. En lugar de comprometer tu espalda, activa tu core llevando el ombligo hacia la columna vertebral. También puedes pedirle a un amigo que te coloque una vara de medir en la espalda justo entre los omóplatos y que toque tu cabeza y tus glúteos. 2. Mantén los codos directamente debajo de los hombros . Los antebrazos deben estar separados a la anchura de los hombros con los codos directamente debajo de los hombros. Baja los omóplatos por la espalda y abre el pecho. Mantener las muñecas y los codos apilados directamente debajo de los hombros protege tus muñecas del dolor que puede causar molestias y molestias horas después. Asegúrate de que las puntas de tus dedos estén alineadas con tus codos para trabajar ambos lados de tu cuerpo de manera uniforme. 3. Aprieta el core, exhala suavemente Las planchas pueden trabajar tu core tan bien como cualquier entrenamiento de abdominales, pero solo si estás involucrando conscientemente tus abdominales. Mantener tus abdominales activos todo el tiempo es la mejor manera de hacer planchas. Además, es importante no contener la respiración mientras haces una plancha. Al exhalar, puedes contraer tus abdominales aún más. Inhala y exhala suavemente mientras mantienes los abdominales tensos para realizar una plancha adecuada. 4. Aprieta cuádriceps y glúteos Otro error común es poner tu trasero en el aire. Cuando haces esto, no estás involucrando tus caderas y glúteos, lo que resulta en que tus abdominales no estén involucrados. Cuando aprietas tus cuádriceps y glúteos, colocas tus caderas en la posición correcta y eso permite que los abdominales se activen. Aprieta tus glúteos actuando como si hubiera una moneda de veinticinco centavos entre tus nalgas. 5. Presiona los dedos de los pies contra el suelo y los talones hacia atrás. Coloca los pies a una distancia que permita que las manos y los hombros queden bien alineados y el cuerpo forme una línea recta. Apoya los dedos de los pies firmemente, flexiona los tobillos y aleja los talones de la cabeza. Los dedos de los pies y los talones deben tocarse mientras los dedos presionan contra el suelo. Las planchas son un ejercicio complejo que se puede mejorar con movimientos sencillos y atención al detalle. Siguiendo estos 5 consejos, perfeccionarás tu plancha, lo que te ayudará a lograr una forma perfecta y a trabajar todos los músculos involucrados. Además, al realizar planchas, recuerda que es más importante tener la forma correcta que mantenerla durante más tiempo y usar una forma incorrecta. No vale la pena sacrificar la forma y la seguridad por unos segundos. Dedicando unos minutos de tu día a hacer planchas, estás un paso más cerca de mantenerte en forma, saludable y fuerte. Al realizar cualquier tipo de entrenamiento para ganar músculo, asegúrate de consumir la cantidad adecuada de proteínas. Visita nuestra tienda para reponer fuerzas después de entrenar. Fuentes: http://greatist.com/fitness/perfect-plank , http://rkcblog.dragondoor.com/perfect-plank/