Tus músculos necesitan el combustible adecuado para mejorar su tamaño, fuerza y función, lo que significa que debes elegir las barras de proteína y los alimentos adecuados antes y después del entrenamiento. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más estratégica deberás ser con tu nutrición para maximizar tu tiempo en el gimnasio. Dos nutrientes principales intervienen en este proceso: los carbohidratos y las proteínas. Ambos son necesarios para el correcto funcionamiento de tu cuerpo y músculos. Además, debes asegurarte de consumir una buena combinación de otras vitaminas y minerales.
- Come una o dos comidas antes de entrenar. Esto asegura que tu cuerpo tenga la energía necesaria para completar el entrenamiento. Las mujeres deben consumir de 20 a 30 gramos de carbohidratos complejos junto con 15 a 20 gramos de proteína. Los hombres deben consumir de 30 a 40 gramos de carbohidratos complejos y de 25 a 30 gramos de proteína. Los mejores alimentos son las proteínas magras, las verduras, los boniatos, los cereales, las legumbres o las bayas oscuras.
- Tomar proteína antes de entrenar te ayudará a proteger la masa muscular que tanto te ha costado ganar durante el entrenamiento. Puedes incorporar proteína en polvo a un batido o licuado, o puedes optar por una barra de proteína. Si no puedes comer comida real, esta es una excelente opción para energizar tu entrenamiento. Asegúrate de combinar carbohidratos de digestión rápida con tu batido de proteína y revisa el contenido de macronutrientes en tu barra.
- Planificar las comidas después del entrenamiento es fundamental para un crecimiento muscular óptimo. En este caso, tu comida también debe incluir proteínas y carbohidratos complejos. Debe incluir un poco más de carbohidratos que proteínas y muy poca grasa. Los hombres necesitan de 30 a 45 gramos de proteína y las mujeres, de 20 a 25 gramos.
- Las grasas son esenciales para una dieta equilibrada y, de hecho, son buenas para la salud con moderación. Sin embargo, intenta evitarlas después del entrenamiento. Consumirlas después del entrenamiento puede provocar que los alimentos se asienten en el estómago y los intestinos, obligando al cuerpo a absorber los carbohidratos en lugar de almacenarlos.
- Otro factor importante en tus comidas pre y post entrenamiento es el horario. Debes consumir la comida pre-entrenamiento de 30 a 60 minutos antes de entrenar para facilitar la digestión. Comer demasiado pronto antes de entrenar puede causar malestar digestivo, y comer demasiado antes resultará en una alimentación ineficaz. Después del entrenamiento, debes comer inmediatamente. Muchos expertos recomiendan consumir una barra de proteína antes de hacer ejercicio y un batido de proteína de rápida digestión después.
Asegurarte de comer adecuadamente antes y después de entrenar puede ayudarte a ver los resultados de tu esfuerzo mucho más rápido. Controlar el tiempo y asegurarte de alcanzar la cantidad óptima de proteínas y carbohidratos es esencial para el éxito. Los entrenamientos de alta intensidad requieren una mayor ingesta de carbohidratos. Alrededor de tus entrenamientos es el momento de evitar una dieta baja en carbohidratos. Para maximizar la energía, la recuperación y los resultados, los carbohidratos son fundamentales. Por eso es esencial equilibrar la ingesta de proteínas y carbohidratos, en lugar de limitarlos. Otro beneficio de las comidas pre y post entrenamiento es que tienes una variedad de alimentos para elegir. Puedes optar por barritas nutricionales y batidos, o por comer alimentos integrales.
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