Reponer fuerzas después de entrenar es importante para el crecimiento y la recuperación muscular. Puedes lograrlo con una barra de proteína diseñada para tus objetivos, una comida a base de alimentos reales o un batido de proteínas. El tipo de comida que consumes no es tan importante como su valor nutricional o el momento de la ingesta. Hay tres aspectos fundamentales a considerar al planificar tus comidas: el momento, la distribución de macronutrientes y la fuente de alimento. Si planificas tus comidas post-entrenamiento adecuadamente y consumes los alimentos adecuados, verás resultados óptimos en tus esfuerzos de fitness.
- El horario de tu comida post-entrenamiento es muy importante. Necesitas comer inmediatamente después de entrenar para reponer energías musculares y estimular la adaptación. En la mayoría de los casos, el horario de tu comida post-entrenamiento determinará el tipo de alimento disponible. Por eso es importante tener barras de proteína a mano.
- La nutrición de la comida post-entrenamiento es tan importante como el momento de consumirla. La mayoría de los expertos en nutrición recomiendan una comida con una combinación de carbohidratos y proteínas, y muy poca grasa. La proteína es esencial para desarrollar músculo, lo que a su vez hace que el cuerpo queme más calorías en reposo. Esto acelera el metabolismo. Los carbohidratos en la comida de recuperación son importantes para reponer el glucógeno en los músculos y el hígado. La comida post-entrenamiento debe ser baja en grasas. Debe ser fácil de digerir, mientras que los alimentos ricos en grasas permanecen en el estómago e intestinos durante más tiempo. Al elegir tu comida, asegúrate de que contenga al menos de 20 a 25 gramos de proteína para las mujeres y de 30 a 45 gramos para los hombres.
- El tipo de comida que elijas dependerá de dónde y cómo entrenes. Si vas al gimnasio, tomar un batido nutritivo después del entrenamiento es una excelente opción. Sin embargo, asegúrate de que contenga poca o ninguna grasa. Esto puede ser difícil si compras un batido en un establecimiento. Otra opción es elegir una barra de proteína adecuada a tus necesidades. Puedes optar por una comida de verdad, especialmente si entrenas en casa. Los alimentos ricos en proteínas incluyen pollo, pavo, carnes rojas magras, huevos, lácteos y tofu o tempeh.
- Las comidas posteriores al entrenamiento deben retomar tu dieta normal y equilibrada. Es importante asegurarte de consumir suficientes carbohidratos y grasas. Las grasas son esenciales para una dieta saludable. Según un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association, las grasas protegen contra la resistencia a la insulina y aportan energía al cuerpo. Por lo tanto, debes asegurarte de que tu dieta contenga un equilibrio de grasas saludables, carbohidratos, proteínas y vitaminas.
Seguir estos pasos te ayudará a desarrollar músculo eficazmente después de entrenar. Con el tiempo, notarás que tienes más energía, un menor porcentaje de grasa corporal y un metabolismo más rápido. Esto significa que quemarás calorías más rápido si tu objetivo es perder peso. Ajusta la cantidad de calorías que consumes cada día para asegurarte de que satisfaces tus necesidades nutricionales y de actividad.
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Fotografía cortesía de Avery Watts @ flickr.com