Entrenar al aire libre durante los calurosos meses de verano es más desafiante que hacerlo durante los meses más frescos de primavera y otoño. A medida que aumentan el calor y la humedad, el rendimiento general tiende a disminuir. Esto se debe principalmente a que el cuerpo, a nivel fisiológico, no funciona tan bien.
El cuerpo suda más, lo que se traduce en deshidratación. Además, la frecuencia cardíaca es mucho más alta y el flujo sanguíneo se reduce. Como resultado, llega menos oxígeno a los músculos. Es inevitable sudar al hacer ejercicio, especialmente al aire libre en verano.
El sudor es el sistema de aire acondicionado natural del cuerpo que ayuda a enfriarlo. El sudor elimina el exceso de calor del interior del cuerpo. Al evaporarse, se enfría. Sin embargo, la velocidad de evaporación está directamente relacionada con los niveles de humedad. Una humedad más alta implica una evaporación más lenta y un menor enfriamiento.
La sudoración también conlleva deshidratación, ya que el cuerpo pierde agua, sales y electrolitos. Para complicar aún más la situación, se produce un aumento de la frecuencia cardíaca. Normalmente, aumenta unas cuatro pulsaciones por minuto al entrenar a temperaturas inferiores a 24 °C. A medida que la temperatura continúa subiendo, la frecuencia cardíaca puede aumentar 10 pulsaciones o más por minuto, y el aumento de la humedad contribuye a una frecuencia cardíaca aún más alta.
Además, a medida que se libera sudor, el flujo sanguíneo también disminuye. Esto significa que hay menos sangre que regresa al corazón y a los pulmones para oxigenarse y suministrar oxígeno a los músculos. Como los músculos reciben menos oxígeno, no pueden producir tanta energía, por lo que notarás una disminución en tu rutina de ejercicios. Sin embargo, hacer ejercicio al aire libre en los calurosos días de verano tiene sus beneficios.
Principalmente, tus niveles de resistencia y rendimiento aumentarán a medida que tu cuerpo se aclimate al entrenamiento en este tipo de entorno. Aun así, hay varias precauciones que debes tomar, junto con estos consejos, para garantizar un entrenamiento seguro:
- Mantente hidratado. Bebe varios vasos de agua antes de empezar tu rutina y lleva suficiente agua. Recuerda beber un poco de agua cada quince minutos aproximadamente, y algunos vasos más después.
- Evite las horas más calurosas del día. Es mejor evitar hacer ejercicio entre las 11:00 y las 17:00, ya que es cuando hace más calor. Intente incluir sus rutinas antes o después de esta hora.
- Recuerda proteger tu piel. Usa un protector solar con FPS alto y resistente al agua para proteger tu piel, incluso en días nublados.
- Use ropa de colores claros y transpirable. Los colores claros reflejan el calor y la ropa transpirable ayuda a mantener la frescura.
- Reponga los electrolitos y la sal perdidos después de entrenar. Consuma barritas nutritivas deportivas y beba agua con electrolitos para recuperar los niveles adecuados.
