Hacemos ejercicio por muchísimas razones. Algunas de ellas incluyen la reducción de grasa corporal, el control de peso, la salud mental, sentirnos mejor o simplemente por los beneficios generales para la salud. Sin embargo, existen ciertos protocolos de prevención de lesiones que conviene seguir. Lo último que queremos es un tiempo de inactividad prolongado debido a una lesión prevenible.
A continuación se presentan algunos protocolos a seguir.
Calienta siempre antes de cualquier actividad física. Calentar es importante, ya que prepara el cuerpo y la mente para el esfuerzo físico. Calentar el cuerpo mejora la circulación, ayuda a relajar ligamentos, tendones y músculos, y te lleva poco a poco a la mentalidad de "Bueno, ahora es hora de entrenar".
Siempre recomiendo realizar estiramientos ligeros inmediatamente después del calentamiento y estiramientos más intensos al final de un buen entrenamiento. Es importante preparar el cuerpo para el ejercicio. Un estiramiento ligero al principio logra este objetivo. Incluye estiramientos para todo el cuerpo, con especial énfasis en las zonas propensas a lesiones, como los isquiotibiales, la ingle y la espalda baja. Al final de cada entrenamiento, cuando los músculos estén más calientes y flexibles, puedes realizar estiramientos más profundos, mientras te concentras en el alargamiento manteniendo los estiramientos por más tiempo.
Es importante saber la diferencia entre el dolor muscular, una pequeña molestia o distensión, y una lesión más grave. El dolor muscular típico es normal y es una condición que realmente conviene tratar. Esto se logra calentando, haciendo estiramientos ligeros y participando en el entrenamiento, quizás con ligeras modificaciones en los grupos musculares adoloridos.
Si siente una ligera punzada o distensión durante su entrenamiento o actividad física, sepa que esto es algo común. Casi todos sufrimos distensiones o tirones musculares en algún momento. Normalmente, sentirá un dolor agudo seguido de uno sordo. Cuando esto ocurra, detenga lo que esté haciendo y finalice su entrenamiento del día. Utilice el acrónimo PRICE : prevención, reposo, hielo, compresión y elevación son el protocolo habitual para la mayoría de las distensiones o tirones leves. Aquí está el protocolo PRICE .
Prevención: Proteja la lesión de daños mayores. No ejerza demasiada presión sobre la zona lesionada hasta que el dolor haya desaparecido por completo.
Descanso: Dale tiempo a la lesión para que sane. Esto es muy importante, ya que muchas personas intentan retomar su rutina normal antes de que la lesión haya sanado completamente y terminan volviéndose a lesionar, lo que a su vez implica un tiempo de inactividad más prolongado.
Hielo: Use hielo (bolsas de hielo) para reducir el dolor y la inflamación durante los primeros 3 a 5 días después de una lesión. Un ortopedista de renombre me dijo una vez que si todos sus pacientes se aplicaran hielo tras una lesión, se quedaría sin trabajo.
Compresión: Envuelva el área lesionada si es necesario para reducir la hinchazón.
Elevación: Eleve la lesión por encima del corazón para reducir el flujo de sangre al área lesionada y también reducir la hinchazón.
Una lesión más grave, como un chasquido o un crujido agudo e insoportable con dolor localizado y continuo, requiere mayor atención. Lesiones como una distensión muscular en la ingle, un esguince de tobillo grave o una tendinitis grave deben tratarse de inmediato. Suspenda cualquier ejercicio que afecte la zona lesionada y consulte de inmediato a un ortopedista o médico cualificado. Un profesional médico cualificado puede asesorarle sobre la gravedad de la lesión, el protocolo adecuado a seguir y sus pautas de ejercicio.
¡Evita la manía de los guerreros de fin de semana! Sé que es genial salir con los amigos los fines de semana a jugar al baloncesto, al fútbol americano, al tenis o a hacer ciclismo de montaña. Se siente genial volver al pasado y participar en actividades deportivas que practicabas en tu juventud. Solo tienes que recordar tu edad y condición física actuales, y no intentar retroceder el tiempo en un día. No hay nada de malo en practicar deportes; sin embargo, a medida que envejeces, se vuelve aún más importante calentar bien y hacer estiramientos ligeros antes de cualquier deporte o actividad física. Las lesiones pueden ocurrir, y ocurren, así que no es necesario fomentarlas.
Por último, asegúrate de enfriarte siempre después de cualquier sesión de ejercicio o evento deportivo. Rehidrátate y dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse. Un enfriamiento inadecuado puede provocar una mayor acumulación de ácido láctico y la aparición de dolor muscular. La deshidratación y la falta de descanso te quitan la energía necesaria.
Así que sal y diviértete. Sé activo, pero también inteligente.
Por Michael George
Michael George es un autor, entrenador de estilo de vida y experto en fitness reconocido internacionalmente que transforma el campo de la salud y el fitness con sus innovadoras filosofías de entrenamiento y su voz motivadora.