Los mejores estiramientos para ciclistas

¿Los deportistas realmente necesitan estirarse?

El debate parece inconcluso, aunque existe evidencia de que estirar antes del ejercicio puede debilitar temporalmente los músculos. ¹ Sin embargo, estirar después del ejercicio es donde se pueden experimentar beneficios. Puede reducir el dolor muscular ² y ayudar a mantener la amplitud de movimiento normal en las articulaciones. ³

Sin embargo, para muchos de nosotros, estirarnos simplemente nos hace sentir bien, y andar en bicicleta presenta sus propias circunstancias. Pensándolo bien, los humanos no evolucionamos para andar en bicicleta, como sí lo hicimos para correr y caminar. Por ^lo tanto, dado que andar en bicicleta no es un movimiento "natural", es posible que los ciclistas experimenten desequilibrios musculares y problemas de postura.

Los flexores de la cadera son especialmente propensos a acortarse. Por lo tanto, estirarse después de entrenamientos intensos puede ser recomendable, especialmente para ciclistas. Puede restaurar la flexibilidad después de pasar mucho tiempo en la misma posición. Piénsalo: cuando estás agachado, pedaleando durante horas, los músculos de las piernas probablemente se acortarán; estirarlos puede ayudar a recuperar su estado normal. El estiramiento también podría mejorar tu movilidad cuando no estás en la bicicleta, mejorar tu postura y reducir la disfunción en otras partes del cuerpo.

Hay algunas pautas de estiramiento que todos deberían seguir para aprovecharlo al máximo y evitar lesiones:

• Estírate solo cuando estés caliente. Es decir, después de calentar con ejercicio durante al menos 10 minutos o justo después de entrenar.
• Estírate lentamente y sin rebotar.
• Mantenga cada estiramiento durante 10 a 20 segundos.
• Evita estirar demasiado, sobre todo si ya eres bastante flexible. Esto reducirá la probabilidad de que tus articulaciones sobrepasen su rango de movimiento. Recuerda: estás estirando los músculos, no las articulaciones. Nunca intentes que tus articulaciones se muevan en una dirección que no deberían.

A continuación se muestran algunos de los estiramientos post-entrenamiento más recomendados para ciclistas:

Zancada del corredor : De pie, da un paso amplio hacia adelante con la pierna derecha, doblando la rodilla delantera a 90 grados. Asegúrate de que la rodilla esté justo encima del tobillo, no delante. Ahora estira la pierna trasera. Debes estar en una posición de zancada similar a la de un velocista preparándose para la carrera. Inclina la zancada más profundamente, mantén la posición y repite con la otra pierna. Esto estirará profundamente los cuádriceps, los flexores de la cadera y los isquiotibiales.

Estiramiento de cuádriceps : Usa la mano izquierda para estirar el pie derecho y viceversa. De pie, flexiona la pierna derecha de forma que el pie te dé una patada en el trasero y sujeta el pie derecho con la mano izquierda. Aprieta y mantén el estiramiento cuando lo sientas en los cuádriceps y las rodillas. Suelta y repite con la otra pierna.

Estiramiento de pantorrillas : La postura de yoga conocida como perro boca abajo es útil en este caso. Apoyándote en las manos y las rodillas, levanta los glúteos hacia arriba y hacia atrás hasta que los brazos y las piernas estén rectos o casi rectos, y tu cuerpo forme una V invertida. Sentirás este estiramiento en los isquiotibiales; consigue un estiramiento aún más profundo pedaleando, intentando que cada talón toque el suelo.

Tan importante como estirar es la nutrición adecuada para recargar energías después de un entrenamiento intenso, sacarle el máximo provecho y reconstruir tus músculos. Asegúrate de tener barritas energéticas o ricas en proteínas en tu mochila de entrenamiento. Consulta nuestra selección de barritas para entrenar aquí, junto con más consejos de entrenamiento para ciclistas y otros atletas.

Fuentes

1. http://well.blogs.nytimes.com/2013/04/26/pregúntale-a-well-si-necesitamos-estirarnos/?_r=0
2. http://www.iflscience.com/salud-y-medicina/¿necesita-estiramiento-y-después-del-ejercicio?
3. http://well.blogs.nytimes.com/2013/04/26/pregúntale-a-well-si-necesitamos-estirarnos/?_r=0
4. http://www.bikeradar.com/us/gear/article/ocho-estiramientos-para-reducir-lesiones-para-ciclistas-26074/