Comer los alimentos adecuados mantiene nuestro cuerpo funcionando correctamente, gracias a una combinación de vitaminas y nutrientes esenciales. Presentes en muchos alimentos, desde frutas y verduras frescas hasta barritas energéticas saludables , las vitaminas pueden ser hidrosolubles o liposolubles. Es fundamental tener un buen equilibrio de las vitaminas adecuadas en el organismo, ya que esto contribuye a un nivel de energía óptimo y a la capacidad de combatir enfermedades. Sin embargo, puede ser difícil saber qué vitaminas son las más adecuadas.
Dado que las personas tienen diversas profesiones que afectan sus rutinas diarias y su estado físico, no existe una vitamina única que se pueda tomar para mantenerse sano. Quienes trabajan en una oficina a diario tienen necesidades diferentes a las de los bomberos, quienes tienen necesidades diferentes a las de los atletas. Es importante consultar con su médico antes de añadir vitaminas o suplementos a su dieta, ya que un exceso de una vitamina puede tener efectos negativos en su salud. Su médico también podrá determinar si tiene alguna deficiencia vitamínica para que pueda elaborar un régimen vitamínico que se ajuste a sus necesidades específicas.
Sin embargo, existen varios tipos de vitaminas que deberías considerar añadir a tu régimen diario. Estas favorecen desde la salud cardíaca hasta la memoria, y son fáciles de obtener. Aquí tienes una lista de algunas de las vitaminas más comunes y sus beneficios:
Vitamina A
Qué hace: La vitamina A promueve una visión y una piel saludables, y también favorece el crecimiento de huesos y dientes. Además, fortalece el sistema inmunitario y es importante para el proceso reproductivo. Finalmente, la vitamina A permite el correcto funcionamiento del corazón, los riñones, los pulmones y otros órganos.
Por qué la necesita: Aunque la deficiencia de vitamina A es poco común en Norteamérica, es importante incluirla en la dieta. Hay ciertos grupos de personas que corren el riesgo de tener niveles bajos de vitamina A, como los bebés prematuros y las personas con fibrosis quística. La deficiencia de vitamina A puede provocar una afección ocular llamada xeroftalmia, que puede provocar ceguera.
Mejores alimentos con vitamina A: La vitamina A se encuentra tanto en fuentes vegetales como animales. Algunos alimentos que aportan vitamina A son la leche, el queso y la mantequilla. Las fuentes bajas en grasa son las zanahorias, las calabazas y los albaricoques.
Vitamina B12
Qué hace: La vitamina B12 promueve la función nerviosa saludable y ayuda al cuerpo a producir nuevas células. Además, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ya que descompone las grasas y los aminoácidos.
Por qué la necesitas: Quienes tienen deficiencia de vitamina B12 pueden sufrir fatiga, anemia, pérdida de apetito y estreñimiento. No tener suficiente vitamina B12 en el organismo también puede provocar consecuencias neurológicas, como demencia y depresión.
Mejores alimentos con vitamina B12: La vitamina B12 se encuentra entre las vitaminas presentes de forma natural en los alimentos y también está disponible como suplemento. Algunos alimentos ricos en vitamina B12 son las carnes y los lácteos, como las aves, el pescado, el queso, el hígado y el yogur.
Vitamina C
Qué hace: La vitamina C es importante para prevenir infecciones y promover un sistema inmunitario sano. También ayuda al cuerpo a absorber el hierro, un componente esencial para el transporte de oxígeno a través de las células sanguíneas.
Por qué la necesitas: La vitamina C es un antioxidante que ayuda a proteger las células de los radicales libres. También es necesaria para la producción de colágeno, que permite la cicatrización de heridas. Las personas que consumen poca o ninguna cantidad de vitamina C pueden desarrollar escorbuto, que también puede causar depresión y anemia, aunque es poco frecuente.
Mejores alimentos con vitamina C: Los cítricos son una fuente importante de vitamina C, aunque también se encuentran en las verduras. Algunos alimentos que contribuyen a obtener la vitamina C necesaria son el brócoli, los tomates, las espinacas y las naranjas.
Vitamina D
Qué hace: La vitamina D promueve la absorción de calcio en el cuerpo, lo cual es importante para la salud y el desarrollo óseo durante el crecimiento. También ayuda a reducir la inflamación y beneficia al sistema inmunitario.
Por qué la necesitas : La vitamina D se absorbe naturalmente a través de la luz solar. Sin embargo, muchas personas trabajan muchas horas en interiores y carecen de niveles adecuados de vitamina D. Su deficiencia puede provocar fragilidad ósea y osteoporosis.
Mejores alimentos para la vitamina D: Los lácteos son una excelente fuente de vitamina D, que no está presente en muchos alimentos. Además de poder obtener vitamina D como suplemento, se puede encontrar en la leche, el queso y el pescado azul.
Vitamina E
Qué hace: La vitamina E actúa como antioxidante para proteger las células del daño y también puede ayudar en la lucha contra el cáncer y el Alzheimer. También es importante para el sistema inmunitario, combatiendo bacterias y previniendo infecciones.
Por qué la necesitas: La vitamina E es muy importante para mantener tu cuerpo sano, incluyendo la promoción de un flujo sanguíneo saludable para evitar la coagulación. La deficiencia de vitamina E puede provocar daño nervioso y muscular, así como problemas de visión y debilidad general.
Los mejores alimentos ricos en vitamina E: La vitamina E se encuentra en varias grasas saludables, incluidas los aguacates, el aceite vegetal, las yemas de huevo, las nueces y los cereales integrales.
Vitamina K
Qué hace: La vitamina K es importante para la coagulación sanguínea y promueve la salud ósea. Los científicos están estudiando su efecto en la reducción del riesgo de enfermedad coronaria y osteoporosis.
Por qué la necesita: Si toma un anticoagulante para la salud cardíaca, es fundamental que obtenga la cantidad adecuada de vitamina K a diario. Sin la suficiente, podría experimentar hematomas y sangrado.
Los mejores alimentos ricos en vitamina K: La vitamina K se encuentra mejor en las verduras de hoja verde, como la berza, la col rizada, las espinacas, las hojas de nabo, el repollo y el brócoli.
Biotina
Qué hace: La biotina es crucial para mantener la salud general, ya que aumenta la absorción de proteínas, carbohidratos y grasas de los alimentos. Mantiene los huesos fuertes y el cabello sano y en crecimiento.
Por qué la necesitas: Sin biotina, tu cuerpo no puede procesar ni descomponer naturalmente los alimentos que consumes. Si bien la deficiencia de biotina es muy poco frecuente, puede presentarse en atletas que consumen claras de huevo crudas durante un período prolongado. La deficiencia puede causar depresión, náuseas, caída del cabello y dermatitis escamosa.
Los mejores alimentos ricos en biotina: La biotina se produce naturalmente en el tracto intestinal, pero también se puede encontrar en las yemas de huevo, la soja, los cereales integrales y las vísceras.
Ácido fólico
Qué hace: El ácido fólico es responsable de la producción de ADN y la formación de nuevos glóbulos rojos. También previene la anemia.
Por qué lo necesita: La falta de ácido fólico en la dieta puede causar anemia, lo que puede privar a los tejidos corporales de oxígeno vital. Las mujeres embarazadas con deficiencia de ácido fólico pueden presentar defectos congénitos en sus hijos.
Los mejores alimentos ricos en ácido fólico: aunque ahora se añade ácido fólico a la mayoría de los cereales refinados y alimentos como las barras de proteínas saludables, se encuentra de forma natural en legumbres, hígado, semillas y verduras como el brócoli, la espinaca, la lechuga romana, los guisantes y el quimbombó.
Incorporar estos importantes tipos de vitaminas a su dieta le ayudará a mantenerse saludable y aumentar su rendimiento mientras hace ejercicio.
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